サンフランシスコ州立大学 ホリスティックヘルス学部教授のエリック・ペパー先生のブログで、月経困難症（生理痛等、様々な月経にまつわる不快症状）の軽減のための、腹式呼吸や自律訓練法等のワークが紹介されていたので、DeepＬで翻訳して紹介いたします。実験数値を示してのわかりやすい内容です。こういうワークは、中学・高校生の女子からスタートするのが良いと結論づけられていますが、まったく同感です。
blog The Peper Perspective は、
こちら。
以前のエリック・ペパー先生の記事はこちら（2016年）
2016年に、アマナスペースに来訪してくださった時のエリック先生とのツーショット
エリック・ペパー先生の最新ブログ。サンフランシスコ州立大学、ホリスティックヘルス担当の教授で、バイオフィードバック治療のパイオニアでもあります。「TECH STRESS」の著者、朋さんの師匠で、私も、バイオフィードバックを通じて、様々なセルフケアワークを学びました。
実は私自身20代から苦しんできた子宮内膜症による激しい痛みをかかえてきましたが、ボディワークを学んでからは、腹式呼吸とストレッチとマッサージを通じてで改善してきたのですが、ぺパー先生に出会って、なるほどと納得することばかりでした。
腹式呼吸、すなわち横隔膜呼吸は大腰筋を通じて骨盤と連動します。子宮周辺の筋肉の緊張を緩和し、血流・リンパ等の循環も高め、さらに副交感神経優位となるので痛みも緩和します。
ちょうど、数日前のこころにやさしいタッチケア上級編（ファシリテーター養成講座）でやったところです。私の場合、ゲイ・ヘンドリックス博士の「コンシャス・ブリージング」を元にした横隔膜呼吸なのですが、あまりに効果が大きいので上級編でしかやりません＾＾。月経困難症の改善にもなりますが、感情・情動の動きも活性化するからです。とはいえ、ほんとうに、最近は月経困難症で苦しむ方が増えているので、一度、ここだけにフォーカスしてのワークショップも開催したいなぁと思います。
いつもながら、明確なエリック・ペパー先生の論文。ぺパー先生に学んだお陰で、とてもシンプルな身体ワークが圧倒的な身心の状態を改善することを確信できたのを思い出します。大好きですよ、ペパー先生♬ 下記、自分のためにDeep Lで訳したのをコピペします。一般的な薬物療法と比較して数値を出した明晰な論文ですが、なにぶん、アバウトな機械翻訳ですので、ご容赦を！
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『呼吸によって、生理痛（月経困難症）が改善されるという希望』
『私は昔から生理痛がひどかったです。あまりの痛さに、病欠の連絡をして、学校を休まなければならないこともありました。多くの医師や医療関係者に診てもらいましたが、「どうしようもない」と言われました。現在、避妊手術を受けていますが、それでも生理痛は多少緩和されますが、気分が台無しになります。普通の女性としての生活を続けられるように、横隔膜呼吸をやってみたんです。そして、驚いたことに、それはうまくいったのです。あまりの効果の高さに、ただただ圧倒されました。生理痛もほとんどないし、横隔膜呼吸をしたら腹部の膨張感もおさまったのです』（22歳の学生）
毎学期、多くの学生が、1学期のホリスティックヘルスの授業で教えているリラクゼーションと呼吸法を実践すると、痙攣や月経困難症の症状が減少したり、消失したりすると報告しています。 多くの若い女性が月経困難症に苦しんでいることを考えると、痛みを抑える薬や月経を抑制するホルモン剤に頼る前に、最初のセルフケアとしてこの統合的なアプローチを用いることで、多くの若い女性が恩恵を受けることができるでしょう。別の28歳の学生はこう報告しています：
『これまで、生理痛が気にならないようにするために、いつもイブプロフェンが必要でした。このクラスの後、痛みが出てから横隔膜呼吸をするようになり、少し楽になりました。真の効果は、不快な徴候の最初の兆候で呼吸を始めたときに得られました。横隔膜呼吸のワークを取り入れてから、鎮痛剤を使う必要がなくなりました。』
このレポートでは、学生がストレス症状を軽減するために自己調整と楽な呼吸を実践したことを紹介し、考えられる作用メカニズムを探り、月経痛の症状を軽減するためのプロトコルを提案しています。横隔膜呼吸によって、再発する重度の月経困難症（月経に伴う痛みや不快感）が解消された様子を短いビデオでご覧ください。
月経困難症は、月経中に女性が経験する最も一般的な症状の1つであり、月経をする女性の半数以上に影響を与えます（Armour et al.、2019）。 最も一般的な月経困難症は、月経の数日前または開始時に始まる、しばしば骨盤の痛みを伴う下腹部の痛みを伴うけいれんによって定義されます。症状はストレスによっても増加し（Wang et al.、2003）、痛みの症状は通常、女性が年をとるにつれて、また妊娠後、重症度は減少します。
月経困難症は、女性の職業や教育における生産性を著しく阻害する可能性があります。月経困難症は、「学校や職場に欠勤する主な原因の一つであり、年間6億時間の損失となり、米国では年間20億ドルの損失となる」（Itani et al, 2022）。 学生にとって、月経困難症は高校や大学での学業成績にかなりの悪影響を及ぼします（Thakur & Pathania, 2022）。女性の生活において頻繁に発生し、悪影響を及ぼすにもかかわらず、多くの若い女性は、医学的アドバイスを求めたり、利用したりすることなく、また、非薬物療法的なセルフケアのアプローチを模索することなく、苦しんでいます（Itani et al, 2022）。
月経困難症に対する最も一般的な薬物療法は、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）（例：イブプロフェン、アスピリン、ナプロキセンナトリウム）とホルモン性避妊薬です。NSAIDsは、プロスタグランジンの産生を妨げるシクロオキシゲナーゼの働きを阻害することで作用します。 Itaniら（2022）は、プロスタグランジン産生機構が障害の原因である可能性を示唆した。また、ホルモン避妊薬は排卵や子宮内膜の増殖を抑制することでプロスタグランジンの産生を妨げます。
薬理学的アプローチは、不快感の増大はプロスタグランジンF2αおよびE2の子宮内分泌の増加によるものと思われ、この状態を定義する痛みの原因となりうるというモデルに主に基づいている（Itani et al、2022）。プロスタグランジンの存在に影響を与える医薬品は、原因を治すものではなく、主に症状を治療するものです。
医薬品による治療には欠点があります。 例えば、NSAIDsは胃腸や神経への悪影響があり、また、すべての人に痛みを防ぐ効果があるわけではありません（Vonkeman & van de Laar, 2010）。また、ホルモン性避妊薬にも副作用の可能性がある（ASPH, 2023）。アセトアミノフェンもよく使われる治療法ですが、他のNSAID治療法よりも効果が低いです。
＜ストレス軽減と月経困難症に影響を与える自己調整戦略＞
一般的な非薬物療法には、局所的な熱の適用と運動が含まれます。いずれの非薬物療法アプローチも、痛みの重症度を軽減するのに有効である。Itaniら（2022）によると、統合的ホリスティックヘルス治療の成功は、"骨盤内血液供給の増加、子宮収縮の抑制、エンドルフィンやセロトニンの放出の刺激、痛みの信号を受け取り知覚する能力の変化など、いくつかのメカニズムに起因する "とされています。
あまり一般的ではありませんが、自己調整戦略は、月経の不快感に関連するストレスレベルを著しく低下させるだけでなく、症状を軽減させることができます。さらに重要なのは、副作用がないことですが、介入の有効性は個人によって異なります。
自律訓練法（AT）は、ドイツの精神科医Johannes Heinrich Schultzが開発した100年来の治療法で、1日15分のセッションを3回行うことにより、原発性および続発性の月経困難症に苦しむ患者の症状が40～70％減少した（Luthe & Schultz, 1969）。Heczey（1978）は、よくコントロールされた博士論文の中で、無作為化比較研究において、個人で教える自律訓練法、グループで教える自律訓練法、自律訓練法と膣温トレーニング、無治療コントロールを比較した。 対照群を除くすべての治療群で症状の減少が報告され、最も成功したのは、自律訓練法と膣温トレーニングの組み合わせで、被験者の膣温が0.27F度上昇したことである。
1920年代にEdmund Jacobsonによって開発された進行性筋弛緩法とイメージ療法は、月経困難症の有効な治療法です（Aldinda et al., 2022; Chesney & Tasto, 1975; Çelik, 2021; Jacobson, 1938; Proctor et al., 2007）。
非治療と比較したリズミカルな腹部マッサージは、月経困難症の症状を軽減します（Suryantini, 2022; Vagedes et al., 2019）：
前頭筋電図フィードバック（EMG）と末梢温度トレーニング（Hart, Mathisen, & Prater, 1981）、僧帽筋EMGトレーニング（Balick et al, 1982）、下腹部EMGフィードバックトレーニングとリラックス（Bennink, Hulst, & Benthem, 1982）、統合温度フィードバックと自律訓練（Dietvorts & Osborne, 1978）などのバイオフィードバック戦略は、月経困難症の症状をうまく軽減した。
呼吸によるリラクゼーションは、5～30分間行うことで、青少年において痛みの減少や痛みが完全に消失した（Hidayatunnafiah et al.、2022）。一方、腹部マッサージと組み合わせたゆっくりとした深呼吸は、温湿布を貼るよりも効果的です（Ariani et al.、2020）。
遅いプラナヤマ（Nadi Shodhan）呼吸は、速いプラナヤマ（Kapalbhati）呼吸と比較して、生活の質と痛みのスコアが改善し、欠勤率とストレスレベルが減少しました（Ganesh et al. 2015）。学生にゆっくりとした横隔膜呼吸を教えると、多くの人がコントロールと比較して症状の軽減を報告しています（Bier et al.）
＜統合ストレスマネジメント・プログラムからの観察＞
本研究では、大学のホリスティックヘルスの授業で、ストレスアウェアネス、ダイナミックリラックス、イメージ呼吸の実践を宿題とした学生の月経困難症の症状の変化について報告する。
回答者 32名の女子大生、平均年齢24.0歳（S.D.4.5歳）。
手順 学生は3単位のクラスに参加し、書籍『Make Health Happen』（Peper, Gibney & Holt, 2002）に書かれているように、週ごとに変わる毎日の家庭での実践を割り当てられました。
最初の5週間は、次のような流れで行われました： 第1週は、ストレス要因に対する自分の反応をモニターすることに焦点を当て、第2週は、修正漸進的リラクゼーションを毎日30分練習し、日中ブレーキをかけることを意識してブレーキを減らすことに焦点を当て、第3週は、ゆっくりとした横隔膜呼吸を毎日30分練習し、日中息を止めるか浅い胸の呼吸に気づき、それを合図にゆっくりとした横隔膜呼吸へと移行することに焦点を当てて、第4週は全体性の記憶を呼び起こしてリラックスし、第5週は末梢手の温かさを覚えることに焦点を当てていました。
授業では、ストレスとホリスティックヘルスに関する講義を見学し、小グループに分かれて自己調節の経験について話し合いました。
クラスでのディスカッションでは、月経の不快感を感じるときに有効な姿勢や実践方法について議論しました。
例えば、仰向けに寝た状態でゆっくりと呼吸し、息を吸うときに腹部が広がり、吐くときに腹部が収縮するようにゆっくりと腹部を意識することに集中しました。
息を吐きながら、最初は腕から、次に腹部を通り、脚を下って足から出ていく空気の流れを想像することに集中しました。
この運動感覚は、まず息を吐きながら腕をマッサージし、次に息を吐きながら腹部と太ももをマッサージすることで高められました。また、多くの場合、女性は手足が温かくなることを体験しました。 さらに、あえぎ声や浅い呼吸、息が止まっているのを確認したら、ゆっくりとした横隔膜呼吸に移行するように指示しました。 5週間後、受講生は簡単な評価アンケートに答え、クラス開始時からの月経困難症の症状の変化を評価しました。
全回答者の約3分の2が、全体的な不快症状の減少を報告した。 すでに使用している「通常通り治療」（TAU）戦略（例：NSAIDsや避妊薬などの薬やその他の治療）に加えて、図1に示すように、月経困難症があると答えた91％（女性22名中20名）が、自己調整法と横隔膜呼吸法を実践すると症状が軽減したと報告しています。
多くの学生が、症状が著しく軽減され、生産性を高めることができたと報告しています。 一般的に、リラクゼーションと呼吸の自己調整スキルを実践すればするほど、症状の減少を実感することができたという。この報告の限界は、観察研究であることである。
しかし、この結果は、以前のセルフケアやバイオフィードバックのアプローチで報告されたものと同様である。このことから、女性は月経困難症の症状を予防するため、また症状が出たときの最初の介入として、以下のような簡単な自己調整戦略を教わるべきであると考えられます。
＜なぜ呼吸をすると月経困難症が軽減されるのでしょうか？＞
多くの女性は、症状が出たときに、自然な防御反応である「丸くなる」ことで反応します。この保護的な姿勢は、腹部と骨盤の筋肉の緊張を高め、リンパと血流の循環を阻害し、浅い呼吸数を増やし、心拍変動を減少させます。 足を伸ばして横になったときに、ゆっくりとした下呼吸で意図的に腹部をリラックスさせることは、不快感を軽減するための最初のステップとなることが多い。
リラックスしたイメージで横隔膜呼吸に集中することで、吸気時の腹部膨張と呼気時のわずかな収縮を回復させることができます。
仰臥位でのこのダイナミックな呼吸は、腹部の血液やリンパの循環を高めるとともに、筋肉の弛緩をもたらすだろう（Peper et al.、2016）。 練習中、参加者は吸気時に腹部が膨らむように、ウエストを締め付けないゆったりとした服を着るように指示された；服によるウエストの締め付け（デザイナージーンズ症候群）は、腹部の膨張を妨げるからである。
また、腹部が完全に伸びるようにすることで、腹部を保護するように押さえつけるのではなく、腹部が伸びるようにしてもいいのだという自己受容が高まりました。症状が軽減されたのは、以下の要因の組み合わせによるものと思われます。
腹部の動きは、呼吸サイクルの間に促進されます。つまり、吸気時の腹部の拡大や呼気時の収縮を妨げる要因を減らすことです（Peper et al.、2016）。
デザイナーズ・ジーンズ症候群」（モダンガードル）を解消する。ウエストベルトやタイトなパンツ、痩せる下着を緩めることで、腹部の膨張を大きくする（MacHose & Peper, 1991）。
ありのままの自分を受け入れる。お腹を引っ張ることなく、お腹を膨らませるようにする。
学んだ廃用を解放する： 過去の腹部の損傷・手術（例：ヘルニア手術、盲腸、帝王切開手術）、腹痛（例：過敏性腸症候群、再発性腹痛、潰瘍、酸逆流）、骨盤底痛（例：骨盤底痛、骨盤帯痛、外陰部痛、性的虐待）後に起こった痛みを避けるために動きを抑制するのではなく、腹部の拡張・収縮を可能にする。
防衛反応」が低下する。多くの学生は、月経痛を経験すると、しばしば防御防御の姿勢で丸くなることを説明しました。 この防御姿勢は、骨盤底筋の収縮を維持し、腹部の血液やリンパの流れを抑制し、浅く速い胸式呼吸を増加させ、血管収縮や筋収縮を増加させるpCO2を減少させると考えられます（Peper et al., 2015; Peper et al., 2016）。
ゆっくりとした腹式呼吸を実践しながら、仰臥位で足を伸ばしてリラックスして寝てもらうことで、骨盤底筋や腹壁筋がリラックスし、それによって腹部の血液やリンパの循環、副交感神経の活性が高まります。横たわるという姿勢は、安全であることを意味し、治癒を促進する状態である。
痛みと恐怖のサイクルが中断されます。 月経困難症の症状は、不快感を予期して反応するため、より多くの症状を引き起こす可能性があります。呼吸法、特に運動イメージは、腹部や不快な部分から脚を下りて足から出るまで注意を向けることで、気をそらすテクニックとして機能します（不快な部分に集中しない）。
交感神経と副交感神経のバランスをサポートします。 ゆっくりとした呼吸と運動イメージは、通常、心拍変動と手足の温度を高め、交感神経と副交感神経のバランスをサポートする。
防衛反応という古典的な条件付反応を中断させる。 ある若い女の子にとって、初潮は予期せぬ形で起こりました。 突然、何が起こっているのか理解できないまま、下半身から出血し、それがトラウマになる可能性があります。 これは防衛反応であり、単一試行条件反応（月経開始の体性手がかりが防衛反応を引き起こす）である可能性もあります。
そのため、後に月経の初期感覚を経験すると、自動的な条件反応により緊張して体を丸めてしまい、不快感が増幅されることになる。女性への非公式なインタビューによると、最初の月経体験を恥ずかしかったり、予期しなかったり、トラウマになったりした人（「死ぬかと思った」）は、その後、月経を否定的にとらえるようになりました。また、初潮を「女性としての自覚が芽生えた」と肯定的にとらえた女性よりも、より多くの症状を訴える傾向がある。
＜月経月経困難症軽減のためのセルフケアの取り入れ方 ＞
楽な横隔膜呼吸を実践する前に、必ず医療従事者に相談し、治療可能な基礎疾患を除外してください。
吸気時に腹部を膨らませ、呼気時に小さくなるようにする。これは、ベルトや腰の締め付けを緩め、お腹を大きくすることを受け入れ、ストレスによって引き起こされる学習された不使用や保護反応を逆転させることを意味することが多い。
安全だと感じられる場所で、お腹に温水ボトルを置いて横になり、ゆっくりとした楽な横隔膜呼吸を練習する。
1分間に約6回の呼吸をしながら、運動学的なイメージを含める（例えば、4、5秒間ゆっくりと息を吸い、5、6秒間息を吐き、吸うより吐く方がやや長い）。息を吐くときに、ヒーリングエネルギーが腹部から脚を通り、足から抜けていくのを感じられるようにイメージする。
可能であれば、息を吐くときに実際に触れることを取り入れると、さらに効果が高まります。 パートナーに、息を吐きながら肩から指先まで腕を撫でたりマッサージしてもらい、次に息を吐きながら腹部から足先まで優しく撫でます。息を吐くときのリズムで撫でます。
首や肩の張り、息苦しさ、浅い呼吸、ストレスの多い状況などを意識するたびに、ゆっくりと息を吐き、ゆっくりとした柔らかい横隔膜呼吸に移行します。同時に、息を吐くときに、腹部から足先にかけて流れがあることを想像／感じ取る。 これを一日のうちに何度も行う。
ストレスは症状を悪化させるので、一般的なストレス解消法を実践し、日常生活に応用する。ストレスになるような出来事がいつ起こるか予測し、ストレス軽減策を実行する。
月経周期の生物学的な変化を尊重すること。場合によっては、月経周期の1週間は、自分のペースを調整し、少しペースを落とすことも必要です。健康状態を最適化するために、十分な休息、水分補給、栄養摂取を心がけましょう。
自己治癒力を高めるイメージや言葉を使い、月経に対するネガティブなイメージをポジティブなイメージに変える（例：「呪い」を「私は健康だ」と確認する）。
月経困難症を緩和する方法はたくさんあります。 女性は、月経困難症の症状を軽減するために、ストレス軽減の実践、より快適な衣服の着用、熱圧迫の使用、毎日の横隔膜呼吸法の実践、リラックスした筋肉の視覚化、月経周期に対するポジティブな認識など、自分自身を予期し力を与える方法を見つけることができます。
これらの自己調整法は、年齢とともに起こる変化に対応できるよう、中・高校生の頃からすべての若い女性に第一レベルの介入として教えるべきです。
"私は2週間前から呼吸法を実践していますが、筋肉全般がリラックスしていることにも気づきました。 もちろん、好きなスキニージーンズも避けたので、間違いなく効果がありました。
私は普段の不快感から90％改善されたことを経験しました。 まだ疲れていて、もっと休息と睡眠が必要でしたが、「ひどい」身体の不調は経験していません。 それでも時々、鋭い痛みや膨満感はありましたが、半日寝たきりで動けない日があるのとは違って、小さな不快感でした。- そして、これは私にとって非常にポジティブな経験でした。
